Дневник

Подтягивания на турнике, Турник — Брусья — Пресс

Комментариев нет

Подтягивания на турнике

Подтягивание на турнике – идеальное упражнение для рук, бицепса и плечевого пояса, при помощи которого можно получить отлично сложенное тело, используя только собственную массу, турник и желание быть в хорошей физической форме. Как и при любых физических упражнениях, подтягивания на турнике требуют знания теоретических основ о том, как именно их выполнять, как правильно распределять нагрузку и т.д., поэтому прежде чем приступить к занятиям, ознакомьтесь с этой статьей.

Техника при подтягиваниях на турнике

Немного подтягиваться умеет любой и каждый, вопрос в том, как правильно подойти к упражнению, чтобы прокачать определенную группу мышц. Даже профессиональные спортсмены с хорошо проработанными руками и разработанными грудными мышцами не всегда смогут правильно подтянуться более 5-6 раз. В первую очередь, необходимо выполнить разминку (лучше всего подойдут отжимания от пола) и только потом выполнять упражнения.

Подтягивания на перекладине требуют определенной техники. Например, увеличение мышечной массы рук не обязательно происходит за счет увеличения количества подтягиваний, можно подтянуться меньшее количество раз, зато чувствуя мышечную массу. Итак, придерживаемся следующих рекомендаций:

  1. Правильное положение. Для того, чтобы на мышечную массу влияла только масса собственного тела, необходимо зафиксировать ноги – для этого скрестите их между собой и согните под углом 90°. Плюсы: Вы поднимаетесь только под силой мышц рук (не рывками ног или тазом), чувствуете спину; упражнение рекомендуется выполнять на невысоких турниках.
  2. Скорость и напряжение. Группы мышц лучше прорабатывать медленно, поэтому скорость подтягиваний и опусканий должна быть низкая, равномерная. Не дергайтесь, держите руки в напряжении, чувствуйте мышечную массу.
  3. Дыхание. Вдох должен приходиться на подъем, а выдох на опускание.

Подтягивания Узким, Средним и Широким хватом

Положению рук на перекладине напрасно отдают мало значения. Их положение способствует правильному распределению нагрузки, от чего зависит, какая группа мышц будет «прокачана». Различают положения узкого, среднего и широкого охвата перекладины.

  • узкий хват — с максимально близким положением рук для прокачивания бицепсов, предплечья, кроме мышц спины.
  • средний хват (когда руки расположены на ширине плеч). Нагрузка распределяется равномерно, поэтому в поднятии собственного тела участвуют в равной степени руки, плечи и спина. Оптимальный хват для подтягиваний на турнике.
  • широкий хват предполагает максимально отдаленные руки друг от друга, для увеличения нагрузки большой палец не обхватывает перекладину. Упражнение полностью предназначено для разработки мышц спины.

Подтягивания на турнике «на Силу» и «на Массу»

Техника турника предусматривает основной уклон либо на силу, либо на массу. Чтобы понять, как сделать этот акцент, стоит остановиться вообще на структуре подтягивания на турнике. Оно имеет две стадии – поднимание массы Вашего тела (позитивная фаза) и опускание (негативная фаза). Эти фазы касаются любых других силовых упражнений – штанги, гантели и т.п. В них весь секрет.

Упражнения на силу требуют следующей методики:

  • Медленно поднимать (3 секунды) и быстро опускать (1 секунда) массу своего тела.
  • Наращивать силу при помощи увеличения количества подходов.
  • Напрягать мышцы только при подъеме, в случае одновременного наращивания силы и массы – мышцы находятся в напряжении при поднимании и опускании тела.
  • Снижать время перерыва 2-3 минуты, не больше.
  • Периодически (1 раз в неделю) выполнять упражнение Лесенка – игру на брусьях или турнике с участием нескольких человек. Суть соревнования в том, чтобы подтянуться от 1 до 10 раз (вначале – 1, потом 2, потом 3 раза и т.д.) и в обратном порядке. Победитель остается в конце, если не сорвется и не прервет упражнение. Лесенка весьма полезна для наращивания рельефности, а высокой нагрузке сильно способствует соревновательный момент.

Наращивание массы требует выполнения обратных уклону на силу действий, а именно:

  • Быстрое поднимание (1 секунда) и медленное опускание массы тела (3 секунды);
  • Количество подходов должно быть постоянным без увеличения (3 по 10 раз);
  • Напряжение мышц должно максимально приходиться на негативную фазу (опускание);
  • Перерыв между упражнениями делать свыше 3-4 минут.
  • Упражнения дополнять хорошим, энергетически богатым питанием после тренировок.

Подтягивания на турнике с Утяжелителями

Для многих важен вопрос, стоит ли и на каком этапе следует подтягиваться с утяжелителями. Спортивные форумы пестрят информацией, что использовать утяжелители могут даже новички, более того им это необходимо. На самом деле, лишний вес требует хороших навыков и долгих тренировок в подтягиваниях, без подготовки Вы вряд ли ускорите результат, скорее нанесете вред своему здоровью.

Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения застоев, т.е. для взрыва силы и массы. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно.

В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни с подвешенными к ним гири или блины штанги, специальные ножные свинцовые утяжелители.

Помните, что не бывает неправильных или опасных упражнений, бывает неправильная нагрузка или опасная техника. Это подразумевает собой все – от правильного дыхания (при подтягивании грудную клетку следует наполнить воздухом, тем самым облегчив работу мышц спины) и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела во время выполнения (нежелательно извиваться всем телом при подтягивании).

Дыхание при упражнениях на турнике

Важную роль при выполнении упражнений на турниках играет не только техника подтягивания и способ хвата. Мало кто придает значение правильному дыханию во время тренировки, хотя именно от умения правильно дышать зависит эффективность упражнений и Ваше здоровье.

Задержки дыхания, неправильный или несвоевременный вдох (выдох) может привести к нежелательным и даже опасным нагрузкам на сердце, головной мозг и прочие органы. Нередки случаи потери сознания, повышение давления и т.д., поэтому контроль дыхания должен стать первым пунктом в ваших занятиях спортом. К тому же правильная техника дыхания может существенно улучшить результаты работы и расширить возможности вашего тела для больших нагрузок.

Главное правило дыхательной техники в любом спорте: вдох – это начало тренировки, выдох – ее окончание. Но запрыгивать на перекладину с вдоха не рекомендуется, в этот момент мышцы получают очень большую нагрузку от собственной массы тела. Подскок к перекладине осуществляется с выдоха, далее вдох при подтягивании и выдох при опускании. Правильно дышать в одинаковом размеренном темпе необходимо во время всего упражнения, это значительно снижает нагрузку на сердце и улучшает работу мышц спины.

Такая техника вырабатывается при регулярных тренировках и в дальнейшем спортсмен автоматически придерживается заданного темпа и правильно дышит.

Разминка при упражнениях на турнике

Хочется отметить, что правильнее и полезнее, перед тем, как приступить к занятиям на турнике, необходимо выполнять подготовительную разминку, для разогрева мышц. Конечно, бесспорно многие знают об этом, но бывают и новички, которые только начинают заниматься, и просто не задумываются над этим фактом, но потом, со временем, привычка просто вырабатывается.
Вначале будет разминка. Первоначальный разогрев мышц подготовит организм к нагрузкам. Она состоит из целого комплекса сбалансированных упражнений. Состоит комплекс из многих важных движений, бега, прыжков, отжимания, подтягиваний, приседаний.

В принципе такой подход официально делят на два этапа:

  • общий этап (в основном одинаков в любой разновидности спорта);
  • специальный этап (непосредственно связан с поставленной целью).

Спринтер первым делом будет разрабатывать, и разминать стопы, ноги. Копьеметатель, конечно, разрабатывает мышцы рук, а вот какую разминку необходимо выполнять тем, кто занимается непосредственно с турником.

Разминка перед упражнениями на турнике

Разминка, то есть разогрев мышц тела, просто обязателен перед началом любых упражнений. Потому что, тогда, можно будет подготовить мышцы к работе без риска для травм. Необходимо запомнить, что перед тем как приступить к физическим нагрузкам на турнике, обязательно нужно проделать разминку, которая поможет избежать разнообразных растяжек мышц или вывихов.

Для начала разминки нужно принять правильную стойку, для этого займите исходную позицию: корпус ровный, кисти рук смотрят в пол, расслабьтесь, ноги на ширине плеч.

Начало:

  1. Гимнастика для шейных позвонков (которая позволяет медленно потягивать мышцы), наклоняем голову в разные стороны, и делаем вращательные наклоны головы по кругу.
  2. Разминка рук, мышц плеч,  спинного поясничного отдела и груди:

•    делаем глубокие махи руками вверх;
•    махи со скрещенными руками вперед, чередуя их;
•    круговые махи руками;
•    вращение кистевыми суставами;
•    повороты поясом вокруг, затем влево, вправо до максимального упора.

3. Разминка торса (позволяет подготовить мышцы к тренировке), для этого тазовый пояс находится в одном положении, без движения, а вращение идет только поворотами торса в обе стороны, руки в стороны.

4. Разминка поясничного отдела (позволяет подготовить мышцы нижней части спины), для этого необходимо выполнить наклоны вперед.

5. Разминка ножных мышц, для этого выполняются махи ногами, круговые вращения ступнями, и подъемы на начало ступни, то есть на носки.

Правила при упражнениях на турнике

Что нельзя делать перед тренировкой:

•    Занятия без страховки начинать нельзя (страховочных лямок);
•    Не проводить занятия в плохую погоду;
•    Не заниматься на, ржавых, шатких, аварийных турниках;
•    Не заниматься, имея травмы;
•    Не заниматься при плохом самочувствии и недомогании;
•    Перед тренировкой не есть;
•    Не продолжайте занятия при головокружении или плохом самочувствии.

К чему стоит стремиться перед тренировкой:

•    Перед началом занятий проверить страховку, при необходимости проведите замену;
•    Тренироваться нужно, в специальной спортивной одежде, или просто удобной;
•    Для страховки своей безопасности, попросите друга оказать услугу, в нужный момент, смог предотвратить происшествие, к примеру, поскользнулись на турнике, он поддержал.

Исполняя инструкции правильно, исключите появление травм, а от проделанных упражнений получите удовольствие.

Виды упражнений на турнике

Представляем вниманию важный раздел основных Упражнений на Турнике. В разделе, каждый свободно ознакомиться с нужной информацией, а это в первую очередь, расскажет практически обо всех возможных выполняющихся упражнениях. Собранный раздел и темы глубоко проанализированы и продуманы, а также способны ответить на любые важные и простые вопросы. Упражнения, выполняются на турнике – это большая тема, заключающая множество видов, гимнастических, и силовых частей, а также их элементов, и еще программу сбалансированных тренировок и способности ее выполнения.

Любые упражнения, выполняемые на брусьях или турнике, являются комплексом физических нагрузок разной сложности. Начальное выполнение данных физических нагрузок на обычном (не гимнастическом) турнике, является залогом формирования правильного дыхания, выносливости, а так же силы и красоты. Многие могли наблюдать физически подготовленных парней, способных выполнять невероятно красивые упражнения на помощнике турнике. Мышцы «атлетов» выглядят подтянуто, и спортивно – очаровательно переливаются на солнце, чем и привлекают множество взглядов.

Интересно, задумывался кто-нибудь, что недавно эти парни не смогли бы и раза подтянуться на турнике, не говоря уже о любом сложном выполнении упражнений. Но всегда есть выбор, или ставите цель и добиваетесь ее, либо все остается на своих местах ничего добиваться не надо. Но для осуществления своих поставленных целей, необходимо просто начать заниматься на помощнике – турнике, который поможет добиваться желаемого результата. Данные упражнения способны задействовать в развитии все группы мышц, исключая ноги, благодаря чему, происходит работа и нагрузка тела, в общем, из-за собственного веса, а уже далее, происходит выработка силы, выносливости и тренировка практически всех мышц.

Выполняя упражнения на турниках или брусьях на улице, можно приятно ощутить разницу, сравнивая выполнение в спортзалах или фитнес клубах. Особенно, если это касается душного лета, да и вдыхать свежий воздух, было всегда полезнее, чем находиться в помещениях. Плюс ко всему прочему отсюда выгадывают свою пользу, заключающуюся в оздоровлении организма на свежем воздухе, и неплохо экономят бюджет. Многие заядлые, и начинающие культуристы предпочитают заниматься на свежем воздухе, что и советуют другим, особенно тем людям, которые делают физические упражнения, задействовав турник.

Упражнения и физическая нагрузка на турнике, во многом зависят от окончательной цели желаемого результата. Многие стараются вкусить изюминку упражнений сразу, но необходимо подключать элементы гимнастики, и делать упражнения комплексом, в совокупности. Хотя качки порой используют силовые элементы упражнений. Многих интересует отдельный вид упражнений помощника турника, который можно найти в информационных статьях сайта.

Упражнения на брусьях

Помимо упражнений на турнике, прекрасную физическую подготовку и “прокачку” мышц спины, пресса, рук и предплечий обеспечивают упражнения на брусьях. Особенно заметного эффекта от этих упражнений можно добиться, если их совместить. Огромный плюс и одного, и другого занятия в том, что ни одно не требует посещения спортзала, покупки тренажеров или крупных финансовых затрат, достаточно иметь во дворе спортивную площадку с этим инвентарем и обладать желанием совершенствовать свое тело.

Отжимания на брусьях

Как говорилось выше, отжимания на брусьях – второе самое распространенное силовое уличное упражнение для разработки мышц плечевого пояса, груди, рук и бицепса. Такое упражнение способствует достаточно быстрому росту мышечной массы и приданию телу рельефности и подтянутости.

Как и любой спорт, отжимания на брусьях должны выполняться в соответствии с определенными техниками. В противном случае, они не только не принесут желанных плодов, но и вполне способны навредить вашему здоровью. Это касается дыхания, чрезмерных нагрузок на сердце и т.д. Поэтому вначале будьте готовы к изучению теоретической основы упражнения и только после приступайте к практике.

Отжимания на брусьях может выполняться в различных позициях и комбинациях, в зависимости от Вашего удобства и группы мышц, которые Вы разрабатываете. Отжимания на брусьях включают:

  • Работу в упоре на брусья;
  • Работу в висе;
  • Отжимания, стоя на руках;
  • Обратным хватом;
  • С переносом тела слева направо и наоборот;
  • Нырками и проч.

Рассмотрим методику выполнения этих упражнений и определим, для чего применяется каждый из видов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Упражнение на брусьях требует поэтапного выполнения для правильной “прокачки” всех групп мышц.

  1. Во-первых, необходимо занять верное положение на брусьях, иными словами правильно “провиснуть” на брусьях. Положение ног – крест-накрест, согнуты в коленях на 90 градусов. Тело не должно сильно извиваться, это существенно снижает уровень нагрузки.
  2. Во-вторых, начинаем поднимать и опускать тело так, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук. Не следует делать упражнение слишком быстро, лучше выполнять его медленно, чувствуя напряжение спины, рук и предплечий. Невысокий темп приносит гораздо более высокие результаты.
  3. Прокачивание трицепса требует при выполнении угол предплечья и плеча в 90 градусов. Если градус будет ниже, нагрузка будет переходить на мышцы груди, соответственно, она и будет качаться.
  4. Максимальную нагрузку обеспечит напряжение мышц во время подтягиваний и во время опусканий.
  5. Дышите правильно. Дыхание увеличивает грудную клетку, снимает напряжение со спины, тем самым расширяет ваши возможности для тренировок и снижает нагрузку на сердце, оказываемую физической активностью. Вдох должен приходиться на начало упражнения (кроме запрыгивания на брусья) и на подъем, а выдох – на опускание.

Отжимания на брусьях — Поэтапное выполнение

Шаг первый. Перед началом упражнения следует установить их ширину, она должна соответствовать ширине Ваших плеч. Это не просто вопрос удобства, но и дополнительные меры безопасности (излишне большое расстояние между брусьями может повлечь травму мышц плечевого пояса).

Шаг второй. Провиснуть на брусьях на прямых руках. Чтобы подготовить мышцы и избежать растяжений, следует немного наклонить торс вперед и только затем медленно согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Продолжайте выполнять отжимание, опускаясь не полностью, не резко и не быстро. Угол опускания влияет на разработку тех или иных мышц. Опускаясь максимально низко (кисти около подмышек), Вы прокачиваете мышцы груди, локти при этом разводятся в стороны. Для упражнений на трицепс руки следует держать параллельно брусьям и торсу.

Отжимание следует совершать медленно, без резких рывков и движений. Повторять до тех пор, пока не возникнет легкая усталость или незначительная боль в мышцах.

Новичкам рекомендуется с каждым подходом стараться сделать на один раз больше, что постепенно будет развивать силу их рук, крепость хвата и т.д. Не забывайте восполнять потраченную энергию правильным питанием и отдыхом и только после этого приступать к новым тренировкам.

Отжимания на брусьях «на Силу» и «на Массу»

Также как отжимания на турнике, отжимания от пола или любая другая силовая физическая нагрузка, отжимания на брусьях позволяют наращивать либо массу (объем мышц), либо их силу. Прямое влияние на объем или силу оказывают две фазы отжимания – подтягивание (позитивная фаза) и опускание (негативная фаза).

Позитивная фаза отвечает за силу, поэтому в упражнении следует напрягать мышцы при подъеме (отжимании), а в негативной фазе тело должно быть по возможности расслабленным. Важное влияние оказывает время, приходящееся на каждую фазу – подъем – 3 секунды, спад – 1 секунда. К росту силы ведет сокращение времени перерыва между подходами и постепенное увеличение количества тренировок, подходов и повторений, игра в лесенку (пирамидку).

Росту массы (объема) мышц существенно способствует увеличение времени и прилагаемых усилий на стадии негативной фазы. Т.е. спад должен занимать большее время, чем подъем (3:1), а мышцы должны быть максимально напряжены при опускании, а не при отжимании. Для роста массы не следует наращивать количество подходов и повторений, перерывы между ними должны быть дольше 3 минут, плюс хорошее полное энергии, белков и витаминов питание, умеренный отдых.

Отжимания на брусьях с утяжелителями

Помните, заниматься на брусьях с утяжелителями под силу только профессионалам, либо людям, которые в совершенстве освоили предыдущие техники – отжимания и дыхания. Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут привести к вреду здоровью. Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает успешность полученного результата, но опять же – только после освоения главных техник.

Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения “застоев”, т.е. для “взрыва” силы и массы. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно.

В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни с подвешенными к ним гири или “блины” штанги, специальные ножные свинцовые утяжелители.

Помните, что не бывает неправильных или опасных упражнений, бывают неправильно выполненные. Это подразумевает собой все – от правильного дыхания (при отжимании грудную клетку следует наполнить воздухом, тем самым облегчив работу мышц спины) и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела во время выполнения (нежелательно извиваться всем телом при отжимании).

Как правильно качать пресс на брусьях. Техника выполнения упражнений.

Это упражнение для мышц брюшного пресса. Фактически получается уголок на брусьях, но в отличие упражнения уголок вы не фиксируете ноги, а работаете динамично.

  1. Примите жесткий упор на брусьях, руки выпрямлены и жестко зафиксированы. Это важно для того чтобы удерживать стабильное положение тела.
  2. Поднимите прямые ноги немного выше горизонтального уровня, затем плавно опустите обратно. Не бросайте ноги, а опускайте их, контролируя нагрузку.
  3. На усилие, когда вы поднимаете ноги, делается выдох. Обратите внимание нельзя раскачиваться и забрасывать ноги.

Существует дополнительный вариант выполнения данного упражнения: подъем ног с разведением. Поднимаем ноги немного выше уровня талии, и разводим их в стороны.

Если вам пока тяжело поднимать ноги, то начните с упрощенного варианта – подъем коленей к груди. Старайтесь поднимать колени как можно выше до груди.

По материалам сайтов turnik-men.ru,pro-kachaem.ru

РоссторгПодтягивания на турнике, Турник — Брусья — Пресс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *